czwartek, 23 maja 2013

Czekoladowe ciastka a wydajność pracy

Eksperyment z rzodkiewkami i czekoladowymi ciastkami dowiódł, że samokontrola (lub też siła woli) jest jak mięsień: nadmiernie używany męczy się i nie starcza mu sił na kolejne zadanie. Mięśnie można jednak wzmacniać. Skoro więc metafora jest słuszna, oznacza to, że samokontrolę również można trenować. Wyciskanie na siłowni lub poranny jogging zastępują  szkolenia wykształcające nawyki związane z siłą woli.
Okazuje się jednak, że nie zawsze szkolenia przynoszą pożądany efekt. Dlaczego? Aby to sprawdzić prof. Mark Muraven (Uniwersytet w Albany) znów sięgnął po ciasteczka.

W nowym eksperymencie studenci ponownie umieszczeni zostali w pokoju, gdzie na stole stały świeżutkie i pachnące ciastka czekoladowe.. których oczywiście nie mogli dotykać. Różnica między grupami polegała na tym, że połowa uczestników została potraktowana łagodnie, a druga połowa szorstko i nieprzyjemnie. Osoby potraktowane miło zostały poproszone o niejedzenie ciastek, wyjaśniono im cel eksperymentu (pomiar ich zdolności oparcia się pokusie) i podziękowano za poświecenie czasu. Poproszono ich również o wszelkie sugestie, które mogłyby coś poprawić w eksperymencie. Druga grupa otrzymała polecenie: nie wolno jeść ciastek. Nie wyjaśniono im celu eksperymentu, ani nie okazano zainteresowania ich poglądami. Mieli postępować zgodnie z instrukcją i już.

Po pięciu minutach ćwiczenia silnej woli obie grupy przeszły do kolejnego etapu – nudnego i żmudnego klikania spacji, gdy na ekranie komputera pojawi się określona sekwencja liczb. Studenci potraktowani miło dobrze radzili sobie z testem, mimo wcześniejszego ignorowania ciastek. Rezerwy silnej woli pozwoliły im na utrzymanie uwagi i poprawne wykonywanie zadania przez 20 minut.
Studenci potraktowani opryskliwie w ogóle sobie nie radzili. Zapominali klikać, mówili że są zmęczeni, nie potrafili się skupić. Ignorowanie ciastek plus oschłe podejście badaczy wyczerpały ich silną wolę do cna. O co chodzi?

Eksperyment dowiódł, że kluczowe znaczenie ma poczucie kontroli nad sytuacją. Brak autonomii i wykonywanie rozkazów powoduje dużo szybsze męczenie się mięśnia samokontroli. Poczucie posiadania wyboru lub sensu wykonywanych działań dodaje sił i wytrwałości.
Wnioski? Szczególnie ważne dla pracodawców: jeśli traktujesz ludzi jak trybiki, ich poziom energii i skupienia będzie spadał. Gdy dasz im możliwość decydowania i poczucie kontroli (choćby dotyczyło tak drobnych kwestii jak ustawienie swojego biurka lub wybór ubrania roboczego) – energia i wydajność wzrosną.

Proste?  Proste. A tak rzadko stosowane…

*Opis eksperymentu znajduje się w książce „Siła nawyku” Charles’a Duhigga.

czwartek, 16 maja 2013

Short & sweet

Jak mawia moja znajoma: życie jest zbyt krótkie na czytanie złych książek. Tytuł przemilczę, ale skoro już ją przeczytałam to znajduję dwa plusy:
1. Mój ząbkujący synek lubi ją gryźć.
2. Występuje w niej wiele cytatów, z których jeden był mi nieznany, a ujął mnie wielce: "Głównym powodem porażki i nieszczęścia jest wymienianie tego, czego najbardziej pragniesz, na to, czego pragniesz teraz". Mój osobisty obrazek poglądowy w załączeniu (coach też człowiek).
A już wkrótce więcej o nawykach i ciastkach czekoladowych. Pamiętacie eksperyment z rzodkiewkami i ciachami? Jest ciąg dalszy! W następnym odcinku...

sobota, 11 maja 2013

Kawka z mleczkiem

Rytuał brzmi dumnie, nawyk - banalnie, subiektywna różnica, obiektywnie to samo. Nie wdając się w rozgryzanie różnic semantycznych, przystępuję do zmiany.

Eksperyment pierwszy: poranna kawa z mlekiem.

Moja pętla nawyku: wskazówka (wyzwalacz) to wejście do kuchni o poranku, nawyk: sączenie kawy z mlekiem, nagroda - ha!
Co jest nagrodą? Doładowanie energii? Jeśli tak, to równie skuteczne będzie bieganie. Nowa pętla nawyku? Wchodzę do kuchni - buty do biegania na taborecie! klik! zamiast kawy półgodzinna przebieżka po parku.

Ale (ach te ale...): półgodzinne bieganie oznacza wygospodarowanie dodatkowego czasu rano, przed obudzeniem się mojego synka (czyli pobudka przed 6). Czyli kolejny nawyk do zmiany - otwarcie oczu na dźwięk budzika, a nie na dotyk małych łapek. Poza tym moja poranna kawa z mlekiem nie trwa 30 minut, tylko maksymalnie 5 - 10 minut. W takim czasie ledwo dobiegnę do parku.

To może "coffee yoga"? Tak mówi się o bhastrice, technice oddechowej "miecha kowalskiego" (żaden Kowalski nie ma z tym nic wspólnego). Jak to zrobić?

Usiądź na piętach w pozycji klęczącej. Nogi ułóż równolegle. Wyprostuj plecy (pomoże koc lub płaska poduszka podłożona pośladki). Możesz zamknąć oczy.
Ręce zegnij w łokciach przy barkach. Dłonie zaciśnij w piąstki i proste skieruj w stronę sufitu. Weź jeden głęboki wdech, a następnie pełny wydech.
Aby rozpocząć Bhastrikę, weź głęboki wdech. W tym samym czasie, energicznie unieś ręce w górę prostując je w łokciach i otwierając dłonie nad głową. Teraz przygotuj się na mocny wydech. Podczas wydechu silnie zaciśnij dłonie w piąstki i pozwól rękom naturalnie opaść do pozycji wyjściowej – ręce zgięte w łokciach, piąstki na wysokości barków. Powtórz 20 razy przez trzy rundy.
Pomiędzy każdą rundą Bhastriki delikatnie połóż dłonie, odwrócone w stronę sufitu, na swoich udach. Oczy trzymaj zamknięte, a uwagę skieruj do wewnątrz. Obserwuj jak energia przepływa przez Twoje ciało.
(opis za: artofliving.org; film instruktażowy: himalayainstitute.org)

Czyli co my tu mamy? Wyzwalacz zostaje bez zmian; jest nim wejście do kuchni, gdzie wieczorem położę poduszkę, którą podłożę sobie pod...ekhm... kość ogonową do wykonanaia bhastriki.  Wymieniam nawyk picia kawy na bhastricę. Nagroda pozostaje  bez zmian: przypływ energii. Ale (znowu ale) jeśli nagrodą nie jest tylko energia?

Jeśli poszukam głębiej, to poranna kawa to "moje pięć minut" na przemyślenie dnia, rozgrzanie ciała i umysłu, stan pomiędzy spokojem snu a zgiełkiem dnia. Moja nagroda to chwila bez ruchu, sączenie napoju o mlecznym posmaku. Czy mam sobie odmówić?

Nie: kawę zastąpię bhastriką i herbatą z domieszką sojowego mleka. 10 minut na przyjemne i pożyteczne. Nowy rytuał. Nowy nawyk.

wtorek, 7 maja 2013

Rutyna czy rytuał?

Poranna kawa z dużą ilością mleka.
Mycie zębów.
Droga, jaką idę do...
Ścieżka, jaką podążam myśląc o...
Sposób w jaki mówię.
W jaki się cieszę, w jaki się złoszczę.
Moje nawyki to ja? Kusi mnie eksperyment. Jeśli jestem jak wieża jenga zbudowana z nawyków, to jak wiele klocków mogę wyjąć, aby wieża rosła, lecz nie rozpadała się? A gdy zabraknie klocków do wyjmowania, jakie nowe nawyki mogę utkać? Sprawdzę to.
***
Tymczasem klocuszki do czytelni:
"Nowa psychologia sukcesu" Carol Dweck, o nastawieniu na trwałość i na rozwój; przeczytałam, mieszam, doprawiam, wkrótce upichcę posta
"Siła nawyku" Charlesa Duhigga, w czytaniu, nakręca pomysły